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En ce mois de la nutrition pensez santé

Planifier, acheter et cuisiner des plats nutritifs à partir d’aliments sains

Vous manquez de temps, vous n’aimez pas cuisiner, vous avez des horaires irréguliers, mais vous voulez améliorer votre alimentation, Francine Prévost, nutritionniste, nous propose une solution intéressante

La cuisine en assemblage a pour principe de choisir des aliments des 4 groupes alimentaires et de les assembler afin de composer des repas sains, équilibrés et rapides. Des aliments des 4 groupes alimentaires doivent être disponibles pour l’assemblage. On s’assure donc d’avoir certains aliments au choix dans : le réfrigérateur : lait, yogourt, fromage, poulet cuit, œufs cuits, tofu, pouding de soya, jus de fruits, fruits, légumes, germe de blé, nouilles cuites ou riz cuit, légumes cuits, des légumes précoupés et de la laitue coupée en sac peuvent être utiles. L’armoire : beurre d’arachide , beurre d’amande, thon et saumon en conserve, légumineuses, céréales, pain et craquelins de grains entiers, noix, fruits séchés, barres de céréales riches en glucides et en protéines… Lle congélateur : tortillas et pita de grains entiers, sauce à spaghetti préportionnée, bœuf haché cuit en vrac préportionné, légumes congelés ainsi que d’autres aliments adaptés à nos goûts personnels.

Déjeuner :
À la maison :
-céréales, lait et fruits
-yogourt, céréales et fruits
-rôties, beurre d’amande et jus de fruits
-fruits, fromage cottage et céréales granola
-rôties, œuf à la coque (déjà cuit) et fruit

Sur le pouce, dans l’auto ou au travail :
-smoothie
-barre de céréale, lait de soya et fruit
-pain, beurre d’arachide et jus
-muffin maison et yogourt à boire
-craquelins de grains entiers, fromage et fruits

Collation (glucides et protéines pour une dose d’énergie et la satiété)
-fruits et noix
-fruits et lait de soya
-barre de céréales riche en fibres et en protéines
-fruits et fromage cottage
-yogourt et céréales
-craquelins et fromage

Dîner
-wrap (tortillas du congélateur) au thon avec laitue, crudités déjà coupées au frigo et yogourt.
-salade de légumineuses, légumes coupés et pouding de soya
-sandwich au poulet, jus de légumes, fruit et yogourt
-craquelins, fromage, crudités et fruits
-salade de pâtes déjà cuites, poulet ou saumon, légumes coupés, mayonnaise, lait et fruit

Souper
-lors de temps libres (à n’importe quel heure de la journée), on peut cuire des légumes, des pâtes et un rôti pour débuter la semaine et composer à partir de cette base
-le mercredi, un petit 15 minutes pour faire cuire d’autres légumes et du riz ou quinoa pour les quelques jours qu’il reste. On pourra alors assembler
-saumon, légumes déjà cuits et riz déjà cuit
-quinoa aux légumes et poulet (tout est déjà cuit).
-pour les moins pressés, un assemblage partiel peut s’avérer utile et une partie est cuisinée à l’heure du repas.
-toutes les combinaisons sont bonnes si bien équilibrées. Un minimum de planification et de préparation pour un maximum d’efficacité et de rendement. Le tout pour une meilleure gestion de temps pour pouvoir « bouger ».

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