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S’alimenter pour s’illustrer

˵∞„ÇãQue vous soyez athlète ou sportif du dimanche, si vous voulez donner votre plein rendement à l’entraînement, il est préférable de synchroniser vos apports nutritionnels avec vos séances. Voici quelques conseils à suivre lorsque vous pratiquez des sports d’endurance.

Avant l’entraînement

L’énergie que vous utilisez lors d’un effort cardiovasculaire d’intensité modérée à élevé provient principalement des glucides. Afin de vous assurer d’avoir suffisamment de carburant, vous pouvez prendre un repas léger, de 250 à 500 calories, plus de deux heures avant votre entraînement afin de vous laisser le temps de bien digérer. Celui-ci devrait être constitué principalement (de 60 à 85 %) de glucides, comme des pâtes alimentaires ou du riz vapeur. Vous pouvez aussi ajouter, une ou deux heures avant l’activité, une collation de moins de 250 calories constituée de 85 à 100 % de glucides, comme un ou deux fruits ou encore 200 ml de yogourt.

Après l’entraînement

Les instants qui suivent une activité physique intense sont caractérisés par l’activation de certaines enzymes responsables du renouvellement du glycogène (énergie entreposée dans vos muscles et votre foie sous forme de glucides). C’est pourquoi il vous faut consommer une boisson contentant des glucides, mais aussi un peu de protéines, le plus rapidement possible après votre entraînement, soit dans les 30 minutes suivant le dernier exercice. En effet, certains acides aminés contenus dans les protéines contribuent à faire augmenter le taux d’insuline et à améliorer le transport des glucides vers la cellule musculaire. Un ratio de un gramme de protéines pour trois grammes de glucides est conseillé. Par exemple, le lait au chocolat (1 % de matières grasses) offre ce ratio.

Bien s’hydrater

Afin de réguler votre température corporelle, votre corps peut perdre beaucoup d’eau par sudation, surtout par temps chaud. Buvez 500 ml d’eau dans les trois heures précédant l’effort, en plus de 250 ml par tranche de 15 minutes durant l’effort. Après l’activité, buvez la quantité d’eau nécessaire pour reprendre le poids perdu. Si l’effort perdure plus d’une heure, vous pouvez remplacer l’eau consommée durant l’activité par une boisson énergétique contenant une faible quantité de sucre et d’électrolytes. Cela vous permettra de maintenir votre glycémie et de maximiser l’absorption de l’eau par l’intestin. À ne pas confondre avec les boissons énergisantes, qui contiennent des stimulants, notamment de la caféine.

Pour obtenir de plus amples informations à ce sujet, demandez les conseils d’un kinésiologue ou d’une nutritionniste.

Collaboration spéciale : Maxime Nadon, kinésiologue

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